📌 Important : 3 niveaux selon votre situation
L'obésité couvre des situations très différentes : surpoids modéré (IMC 25-30), obésité grade 1 à 3, post-chirurgie bariatrique (sleeve/bypass), prise/perte de poids active, plateau, sport associé. Le protocole de supplémentation s'adapte à chacune.
- Niveau 1 (Essentiel) : 4-5 suppléments — carences quasi-universelles obésité (Vit D ↓↓, Mg, B12, oméga-3) + satiété de base
- Niveau 2 (Standard) : +6 suppléments — perte de poids active, métabolisme, lipolyse, contrôle appétit
- Niveau 3 (Avancé) : +8-10 suppléments — post-bariatrique strict OU sport associé pour préserver masse maigre
Aucun complément ne remplace un déficit calorique modéré, une activité physique régulière, et un suivi médical. Les suppléments sont des assistants - jamais des substituts.
| Complément | Dose | Niveau preuve | Bénéfice |
|---|---|---|---|
| Vitamine D3 + K2 MK7 | 4000-6000 UI + 100 µg | A | Carence ↑↑ obèses (séquestration tissu adipeux), ↑ insulinosensibilité |
| Magnésium bisglycinate | 300-400 mg/j | A | Déficit fréquent, insulinosensibilité, sommeil |
| Oméga-3 EPA/DHA | 2-3 g EPA+DHA/j | A | Anti-inflammatoire (obésité = inflammation chronique), TG ↓ |
| Vitamine B12 méthyl | 1000 µg/j sublinguale | A | Énergie, fatigue, métabolisme (souvent abaissée chez obèses) |
| Glucomannane (Konjac) | 1 g x 3/j (pré-repas) | A | Satiété (EFSA Health Claim), perte poids -3.5 kg/12 sem |
1.1. Vitamine D3 + K2 MK7 (carence quasi-universelle obésité) A
Le tissu adipeux séquestre la vitamine D : 80% des obèses sont carencés. Besoins x2-3 vs population générale. La supplémentation améliore l'insulinosensibilité, l'humeur, et soutient le système immunitaire (obésité = ↑ infections).
| Dose entretien obésité | 4000-6000 UI/j (vs 2000-4000 standard) |
| Dose attaque carence | 50 000 UI/sem x 12 semaines puis re-dosage |
| Cible 25-OH-D | 40-60 ng/ml |
| Vit K2 MK-7 | 100 µg/j (dirige Ca vers os) |
| Forme | Gouttes huileuses combinant D3 + K2 |
1.2. Magnésium bisglycinate A
Déficit fréquent en obésité, contribuant à l'insulinorésistance. Le bisglycinate est mieux absorbé et toléré.
| Dose | 300-400 mg/j Mg-élément |
| Forme | Bisglycinate (mieux toléré) |
| Quand | Le soir au coucher (sommeil = facteur perte poids) |
1.3. Oméga-3 EPA/DHA A
Anti-inflammatoires systémiques : l'obésité = inflammation chronique de bas grade. Réduit triglycérides, améliore profil cardiovasculaire (très ↑ risque en obésité).
| Dose | 2-3 g/j EPA+DHA combinés |
| Forme | Triglycérides ré-estérifiés (rTG) |
| Marques | NORSAN Omega-3 Total, Nordic Naturals |
1.4. Vitamine B12 méthylcobalamine A
Souvent abaissée chez obèses (régimes restrictifs, métabolisme altéré). Critique pour l'énergie et le métabolisme. Si métformine prescrite : OBLIGATOIRE (carence induite à 4 ans).
| Dose | 500-1000 µg/j sublinguale (ou IM si bypass gastrique) |
| Forme | Méthylcobalamine (forme active) |
1.5. Glucomannane Konjac (satiété - EFSA Health Claim) A
Allégation EFSA validée : "Le glucomannane contribue à la perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique" à raison de 3 g/j. Mécanisme : fibre soluble qui gonfle dans l'estomac (x50 en volume), induisant une satiété mécanique. Étude Walsh 1984 : -3.5 kg en 12 semaines.
| Dose | 1 g x 3/j, 30 min avant chaque repas, avec 250 ml d'eau |
| Forme | Poudre ou gélules (racine de Konjac) |
| ⚠ CRITIQUE | OBLIGATOIRE 250 ml d'eau (gonfle x50 = risque obstruction œsophage si avalée sèche) |
| Interaction médicament | Prendre médicaments à 2h de distance (peut réduire absorption) |
| Marques | Now Foods Glucomannan, Nutri&Co Glucomannane Konjac |
| Contre-indications | Sténose œsophagienne, troubles de déglutition, hernie hiatale sévère |
⭐ Le combo phare perte de poids : berbérine + EGCG + caféine
Cette combinaison cible 3 mécanismes : berbérine (insulinosensibilité + microbiote), EGCG (thermogenèse + lipolyse), caféine (lipolyse + énergie pour activité). Méta-analyses : effet additif perte de poids -2 à -4 kg/3 mois en complément d'un régime.
| Complément | Dose | Preuve | Bénéfice |
|---|---|---|---|
| ⭐ Berbérine HCl | 500 mg x 3/j (1500 mg) | A | Insulinosensibilité, microbiote, perte poids -2 kg/3 mois |
| EGCG (extrait thé vert) | 500-1000 mg/j | B | Thermogenèse +4%, lipolyse, méta-analyse Hursel 2009 |
| Caféine | 200-400 mg/j (synergie EGCG) | B | Thermogenèse, lipolyse, énergie pour activité |
| Chrome picolinate | 200-1000 µg/j | B | ↓ envies sucre, insulinosensibilité |
| L-carnitine tartrate | 2 g x 2/j | C | Effet modeste si déficit + sport ; transport AGL |
| Inositol Myo + D-Chiro 40:1 | 4 g + 100 mg | B | Insulinosensibilité, SOPK + obésité |
2.1. ⭐ Berbérine HCl (insulinosensibilité + microbiote) A
Activateur AMPK comme la métformine. Triple effet en obésité : (1) ↑ insulinosensibilité (HOMA-IR -25%), (2) modulation microbiote (↑ Akkermansia muciniphila), (3) ↓ TG -35%. Études : perte poids -2 à -3 kg en 12 semaines en complément régime.
| Dose | 500 mg x 3/jour avant repas |
| Forme | Berbérine HCl pure ≥97% |
| Initiation | 500 mg/j puis paliers de 500 mg/3-5 jours |
| Marques | Thorne Berberine-500, Pure Encapsulations Berberine |
2.2. EGCG (épigallocatéchine gallate, thé vert) B
Catéchine majeure du thé vert. Méta-analyse Hursel 2009 sur 11 RCT : EGCG + caféine = perte poids -1.3 kg vs placebo. Mécanisme : inhibition COMT → ↑ catécholamines circulantes → ↑ thermogenèse +4%. Effet plus marqué chez sujets caucasiens vs asiatiques (différence catécholamines).
| Dose | 500-1000 mg/j d'EGCG (lire l'étiquette : EGCG ≥40% de l'extrait) |
| Forme | Extrait standardisé en EGCG ≥40-50%, décaféiné si caféine sensible |
| Quand | 30 min avant repas matin et midi (optimise thermogenèse) |
| Synergie | Avec caféine (effet additif documenté) |
| Précaution hépatique | Doses >800 mg/j d'EGCG : surveiller ALAT (rares cas hépatite) |
| Marques | Now Foods EGCg, Sunday Natural Grüntee Extrakt EGCG |
2.3. Caféine (thermogenèse + énergie sport) B
Thermogenèse modeste (+1-3% MR), lipolyse via β-récepteurs adrénergiques, et surtout effet sur activité physique (réduit perception effort). Combinée à EGCG = effet synergique.
| Dose | 200-400 mg/j en 1-2 prises (matin + pré-séance) |
| Forme | Anhydre (gélules) ou café/thé vert (apport intégré) |
| Quand | Le matin et 30-60 min pré-séance sport |
| Cycle | Pause 1-2 sem/8 sem pour éviter tolérance et préserver effet |
| Précaution | HTA non contrôlée, anxiété, troubles sommeil, grossesse |
2.4. Chrome picolinate (envies sucre) B
Cofacteur GTF (Glucose Tolerance Factor). Études : ↓ envies de sucre/glucides (impact direct sur compliance régime), légère ↓ glycémie. Effet plus marqué chez obésité + résistance insuline marquée.
| Dose | 200-1000 µg/jour |
| Forme | Chrome picolinate ou polynicotinate |
| Quand | Avec repas glucidique principal |
2.5. L-carnitine tartrate C
Effet modeste sur perte de poids isolée, mais intéressante en combinaison avec sport (transport AGL → mitochondrie). Études : -1.3 kg en 8 sem combinée à exercice (Pooyandjoo 2016 méta-analyse).
| Dose | 2 g x 2/jour (matin + pré-séance) |
| Forme | L-carnitine tartrate ou fumarate |
| Note honnête | Effet modeste sans sport - investir dans sport + créatine + protéines avant L-carnitine si budget limité |
2.6. Inositol Myo + D-Chiro 40:1 (femmes obèses + SOPK) B
Particulièrement utile chez femmes avec SOPK (50% des SOPK = obésité + insulinorésistance). Le ratio physiologique 40:1 améliore la signalisation insuline. Études Pizzo 2014 : ↑ ovulation, ↓ androgènes, perte poids modeste.
| Dose | 4 g myo-inositol + 100 mg D-chiro-inositol/jour |
| Forme | Poudre soluble (Inofolic Combi, Ovasitol) |
| Quand | 2 prises (matin + soir) avec repas |
Profil A : Post-chirurgie bariatrique (sleeve, bypass) = supplémentation OBLIGATOIRE à VIE pour éviter carences graves (anémie, ostéoporose, neuropathie Wernicke).
Profil B : Perte de poids + sport régulier = supplémentation pour préserver masse maigre en déficit calorique (sinon perte de muscle inévitable).
📋 Profil A — Post-bariatrique (sleeve, bypass)
| Complément | Dose | Preuve | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Multivitamine bariatrique | 1-2 cp/j (Bariatric Advantage, Celebrate) | A | Couvre besoins post-chirurgie spécifiques |
| Vit B12 sublinguale ou IM | 1000 µg/j sublingual OU 1000 µg IM/mois | A | Bypass = absence facteur intrinsèque |
| Fer (Bisglycinate de fer) | 30-60 mg/j Fe-élément | A | Carence Fe = anémie post-bariatrique fréquente |
| Calcium citrate | 1500 mg/j (3 prises 500 mg) | A | Pas de carbonate (pH acide gastrique manquant) |
| Vit D3 6000-10000 UI | 6000-10000 UI/j (re-titrer) | A | Absorption ↓↓ post-chirurgie |
| Thiamine B1 (Wernicke) | 50-100 mg/j premiers mois | A | Prévention encéphalopathie Wernicke (vomissements +) |
| Zinc + cuivre | 15 mg Zn + 1-2 mg Cu/j | B | Carence chute cheveux post-bariatrique |
| Sélénium | 100-200 µg/j | B | Cofacteur antioxydant + thyroïdien |
- • NFS + ferritine + saturation transferrine
- • Vit B12 + folates + holotranscobalamine
- • 25-OH-Vit D + PTH + calcémie + phosphorémie
- • Albumine + préalbumine
- • Zinc, cuivre, sélénium si chute cheveux/troubles cognitifs
- • Vit B1 (thiamine) si vomissements ou troubles neurologiques
- • Ostéodensitométrie tous les 2 ans
📋 Profil B — Obésité + sport (préserver masse maigre)
| Complément | Dose | Preuve | Cible sport |
|---|---|---|---|
| Whey isolate (post-effort) | 25-40 g/j post-séance | A | Préserve masse maigre en déficit calorique |
| Créatine monohydrate | 5 g/jour | A | +5-15% force, préservation masse maigre |
| Caséine micellaire (soir) | 25-30 g avant coucher | A | Libération lente nocturne, anti-catabolique |
| BCAA / EAA | 10 g pendant si à jeun | B | Épargne musculaire à jeun |
| Bêta-alanine (HIIT/Crossfit) | 4-6 g/j | A | Carnosine, tampon acide, +2-3% perf séances intenses |
| Citrulline malate | 6-8 g pré-effort | B | Volume, NO, endurance reps |
| Glycine pure | 5-10 g/j | B | Sommeil profond + collagène + glutathion |
| Glutamine | 5-10 g/j | C | Récupération + intégrité intestinale |
| Électrolytes (Na/K/Mg) | Selon sudation | A | Prévient crampes + maintien performance |
Whey isolate post-effort (CRITIQUE pour préserver masse maigre) A
En déficit calorique sans protéines suffisantes, ~25% de la perte de poids est de la masse maigre (muscle). Avec 1.6-2.2 g/kg de protéines + résistance training : la perte de poids devient quasi-exclusivement adipeuse, et le métabolisme de base est préservé (= éviter l'effet yo-yo).
| Dose totale protéines | 1.6-2.2 g/kg poids cible (pas poids actuel) |
| Whey isolate post-effort | 25-40 g dans les 30 min post-séance |
| Caséine avant coucher | 25-30 g (libération lente, anti-catabolique nocturne) |
| Marques | NutriMuscle Whey Isolate, Bulk Pure Whey Isolate, Optimum Nutrition Gold Standard |
| Vegan alternative | Mélange pois + riz (Vega Sport, Garden of Life Sport) |
🏃 Adaptations selon votre sport
L'obésité bénéficie majoritairement du sport - mais le type de sport conditionne le stack.
Sport doux (marche, natation, aquagym, vélo statique)
Stack : Niveau 1 + glucomannane + caféine modérée 200 mg + créatine 3 g + collagène 10 g. Privilégier au début (décharge articulaire).
Endurance modérée (course lente, vélo route)
Stack : ajouter électrolytes effort + L-carnitine 2g + bêta-alanine 4g + caféine pré-séance + EGCG matin. Surveiller HR et progression cardio.
Force / musculation (préserver LBM en déficit)
Stack : Niveau 3-B complet (créatine 5g + whey 25g + caséine 25g + BCAA + glycine + bêta-alanine + citrulline). Protéines 2.0-2.2 g/kg poids cible. Indispensable.
HIIT / Crossfit
Stack : créatine 5g + bêta-alanine 6g + caféine 3 mg/kg + citrulline 6g + EAA 10g + électrolytes. Progression progressive (cardio à risque si surpoids extrême).
Combat / boxing
Stack : créatine + bêta-alanine + protéines élevées + glutamine + cerises Montmorency. Suivi cardio préalable obligatoire si IMC >35.
→ Voir la matrice complète sport + pathologie pour tous les détails
⚠ Interactions critiques obésité
- • Glucomannane sec sans eau : risque obstruction œsophage (gonfle x50). 250 ml d'eau OBLIGATOIRES.
- • Glucomannane + médicaments oraux : prendre 2h à distance.
- • Berbérine + métformine / insuline / sulfamides : risque hypoglycémie.
- • Caféine + HTA non contrôlée : aggravation pression artérielle.
- • EGCG >800 mg/j : surveiller ALAT (rares cas hépatite).
- • L-thyroxine + calcium / fer / multivit : prendre à 4h d'intervalle (chélation).
- • Post-bariatrique + AINS : risque ulcère anastomotique - utiliser paracétamol.
- • Vit K2 + AVK : interaction directe.
- • Doses élevées Vit B6 chronique >200 mg/j : neuropathie périphérique.
- • Whey + IRC DFG <60 : limiter protéines totales 0.8 g/kg.
💰 Budget mensuel estimé
📱 Module obésité dans MyFit.care
- Suivi poids quotidien avec courbe de tendance (lissage 7 jours)
- Calcul automatique besoins protéines selon poids cible + sport
- Suivi composition corporelle (balance Tanita/Withings) : masse maigre vs masse grasse
- Alerte si perte masse maigre >25% du poids perdu (signal protéines insuffisantes ou pas de sport)
- Calendrier post-bariatrique (sleeve/bypass) avec rappels surveillance biologique annuelle
- Alerte glucomannane sans eau, berbérine + traitement DT2
- Suivi sport + corrélation perte poids (efficacité réelle de chaque type)
- Coach IA Claude personnalisé : adapte le protocole selon votre courbe et plateaux
- Suivi craving sucre (chrome + gymnema) avec score 0-10